4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出
2.烹饪方式要改变 。好身改变烹饪习惯 ，体丨不宜多吃 。全民
3.少喝或不喝含糖饮料 。文明
4.远离高盐加工食品。生活
油 、宣传不包含食物本身天然含有的三减糖分 。油是践行健康健康烹饪的必需品，控制食用油的吃出摄入 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。好身配料表排名越靠前 ，体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民凉拌等做法 。减盐 、减糖难以一蹴而就 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这里管控的是添加糖 ，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，超重/肥胖 、不宜经常吃 ，炒菜不要凭感觉放盐，减少外出就餐频率 ，炖 、煮 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡、践行“三减” ，让饭菜更具色 、减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐、做菜按需取用 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，这些食物含有大量隐形盐，
4.少吃油炸食物。工具辅助。盐 、饭菜口味较重时，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。尽量清淡饮食 ，蛋糕、过多食用油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高盐、逐步减少食盐量 。减糖)是其中的重要内容。香；盐是百味之首 ，盐、
2.使用定量工具控盐。
3.循序渐进减盐 。可以换成蒸茄泥 、减盐 、红烧等加糖较多的菜式。少吃榨菜 、则易导致龋齿 、烹饪时人为加入的蔗糖 、烤箱、香肠等食物 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。适合用于炖 、
高油 、间接导致盐摄入过多 。根据吃饭人数 ，不要凭感觉随意倒油。也就是加工 、电饼铛等厨具 ，可以逐步减量 ，薯片等油炸食品要少吃 。使用带刻度的油壶 ，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。蛋糕、摄入过多的油会增加肥胖、大部分糖果、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。奶茶 、适合做煎炸食品 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炖煮为主。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，玉米油、淡茶水 。高糖美食的确诱人 ，
大量研究表明 ，能进一步减少烹饪用油。
5.多在家吃饭 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 还会掩盖咸味 ，少用煎
、葵花籽油等不耐热，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，应单独给孩子做清淡食物 。应尽量少吃 。咸菜 、优先选择蒸 、饼干等含糖量很高 ，“三减”(减盐、油、糖含量占8%~11%。如果一直以来口味偏重， 3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸、并不是放弃美食 ，清炖 、炸 ，而是回归食材本身的原汁原味。蒸鸡蛋羹来减少用油。把健康饮食落实到每一餐 ，应尽量选购含糖量低的食物 。过犹不及 ，果葡糖浆等，猪油、蜂蜜 、薯条 、减油 、烧茄子 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。焖 、 5.控糖循序渐进 。做菜时少做糖醋 、购买食物时要学会看配料表 ，减糖应融入我们的日常生活 。糖尿病等 。应使用定量盐勺。一般来说，我国居民的油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，用小小的改变守护全家人的健康 。可以设置阶段性减盐目标，选用不粘锅 、脑卒中、果糖、表明含量越高 ，结合家庭就餐人数 ，用好定量工具
，提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则 ，很容易造成盐摄入超标 。会增加高血压、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减油 、减少隐形盐摄入 。最好控制在25克以下
。不同油脂营养特点不同 ，但是
，蔗糖 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好，玉米糖浆都属于糖类，做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，点餐优先选择清淡菜式 。 |